最近はコロナの影響で栄養バランスが崩れたり、食べ過ぎたりしていらっしゃいませんか？
私は、食べ過ぎて、かなり太ってしまいました。
このままだといけないと思い、ダイエットを始めました。
豆腐ダイエットを始めて2か月程度ですが、2㎏程度痩せることができました。
もちろん、筋トレもしていますが、豆腐との相性はいいと感じています。
健康的な痩せ方をしていると思います。
私は、ダイエットのために豆腐を食べ始めましたが、最近は好きだから豆腐を食べる感じになりました。
毎食、豆腐料理を食べることもあります。
今回は、魅力的な豆腐についてお伝えしていきます。
豆腐の魅力の力とは
豆腐の魅力は
1.低カロリー高たんぱく
2.機能成分がたくさん
3.いろいろと相性のいい食材があること
大きく分けてこの三つになると思います。
2か月程度豆腐生活をしてみて、1.と2.はよく感じました。
やはり、体にいいものを食べているためか、体はすこぶる元気です。
どんなに仕事に疲れても次の日にはケロッと仕事をできています。これも豆腐パワーなのかなと思っています。
3.は、豆腐を調べていくうちにわかってきました。
最近は相性のいい食材で食べています。
この効果でさらに健康的になっていると感じています。
この素晴らしい豆腐に関して、深堀をしていきます。
最後まで、是非お付き合いください。
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女性必見！豆腐は究極のヘルシー食材！！
豆腐のイメージというと鍋とかですよね。しかし、実際は万能で何でも使用可能です。
そんな豆腐は究極のヘルシー食材です。
ヘルシー食材なのに、高たんぱくであり、体の維持に必要なミネラルもしっかり入っているので、健康食品と言っても過言ではないでしょう。
豆腐にどんな成分が入っているか確認してみましょう。
しかし、豆腐と一言で言っても様々な豆腐があります。
今回は、「木綿豆腐」、「絹ごし豆腐」、「焼き豆腐」で考えてみます。
🔶「木綿豆腐」100ｇに関しては、
エネルギー72kcal タンパク質6.6ｇ 脂質4.2ｇ 炭水化物1.6ｇ カルシウム86㎎
🔶「絹ごし豆腐」100ｇに関しては、
エネルギー56kcal タンパク質4.9g 脂質3.0g 炭水化物2.0g カルシウム57㎎
🔶「焼き豆腐」100gに関しては、
エネルギー90g タンパク質7.7g 脂質5.8g 炭水化物1.0g カルシウム150㎎
このように、水分が少ない豆腐のほうが栄養は豊富です。
原料である豆腐が凝縮されるのでこのような結果になります。
そこで、お肉やお魚を主食としない日は、木綿豆腐や焼き豆腐を主食にするといいでしょう。
お肉やお魚がお供であれば絹ごし豆腐でいいと思います。
このように献立で豆腐の種類を変えることは、栄養素のバランスを保つに有用です。
さて、ご飯100gで168kcalあると言われています。
豆腐を200g食べてもカロリー計算では問題ないということです。
お腹が減ったときは、お米の代わりに豆腐を食べるのはいかがでしょうか？
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高齢の方は豆腐 絶対食べるべき
筋肉にはタンパク質が必須と言われています。
豆腐にはタンパク質が多く含まれていて、筋トレをする方にもおすすめです。
タンパク質の必要量は、体重1キロ当たり0.8gと言われています。
そのため、タンパク質は1日60キロの方は、48g必要となります。
タンパク質は、意識的に取ろうと思わないと足りないことが多いです。
ご高齢の方は特にタンパク質が足りないと、フレイルといった虚弱体質になることがあります。
フレイルの怖いところは筋肉質が減り、代謝も減るため。食欲がより一層減ることです。
食が細くなることで、骨まで栄養素が回らなくなり、ロコモという骨が弱い状態になる可能性があります。
そこで、国はご高齢の方は、特にタンパク質を食べてくださいと説明しています。
豆腐には、タンパク質が、100gあたり5～8gほど含まれています。
これは、ほかの食材と比べても高たんぱくです。
ちなみに私の筋トレ仲間もよく豆腐を食べています。
高たんぱく低カロリーはありがたいようです。
体の健康を保つための機能成分とは！？
機能成分とは必須栄養素ではありませんが、あると健康の維持に期待される成分です。
豆腐は機能成分を多く含んでいます。
例えばレシチン、イソフラボン、サポニンが含まれています。
●レシチンは脳細胞の構成物質であり、脳内の神経物質のアセチルコリンの合成成分でもあります。
なので、十分なレシチンは精神安定や集中力を増大させます。学習効果が高まるともいわれています。
●サポニンとは配糖体の一種です。
これはコレステロールの除去効果や、過酸化脂質を抑制する効果があると言われています。
過酸化脂質は動脈硬化を引き起こすと言われています。
●イソフラボンは、肌の調子を整えると言われています。
美肌ホルモンのエストロゲンの働きを補います。また、肌の弾力成分であるコラーゲンも増やすと言われています。
肌の新陳代謝を向上させ、保湿力もアップします。
このように素敵な機能成分が含まれている豆腐を食べないわけにはいかないでしょう？
ぜひ、日々の健康のためにも食べてみてください。
ここまでは豆腐栄養成分に関してフォーカスしてきました。
これからは料理に関して焦点を当てていきます。
おすすめ料理をご紹介！
ここでは調理用だけでなく、なぜこの組み合わせがよいのかをお話していきます。
豆腐単体でも体にもちろんよいのですが、より一層健康になるための食事の相性をご説明します。
- 豆腐＋辛味＝麻婆豆腐でカプサイシンによるダイエット！
- 豆腐＋わかめ＝豆腐サラダもしくは味噌汁は高血圧リスクを減らす？
- 豆乳＋ヨーグルト＝カルシウム吸収促進効果あり！
ダイエットするなら絶対 「麻婆豆腐」！！
麻婆豆腐はだれしも食べたことがあると思います。
しかし、ダイエットのためと考えて食べる人は少ないと思います。
まず、麻婆豆腐のいいところは豆腐がメインなのでカロリーが少ないことです。
また、辛み成分を含んでいるのでこれも効果的です。
麻婆豆腐の平均的カロリーと糖質に関しては、
200kcal、糖質は約8.0g たんぱく質17g程度になります。
たんぱく質が豊富で、糖質、カロリーが少ない印象です。
比較のために、例えばハンバーガーは、256kcal、糖質30g、たんぱく質13g となっています。
今回の麻婆豆腐はご飯なしになっていますのでご了承ください。
糖質オフのダイエットの方は特にありがたい食べ物です。
また、辛み成分はダイエットに向いていると言われています。
体の成分であるカプサイシンは、体内で熱を発生させます。
そのため、発汗が起き、代謝がよくなることが期待されます。
代謝がよいと、冷えやむくみも改善される可能性があります。
また、カプサイシンにはアドレナリンの分泌作用があります。
アドレナリンが多く分泌されると脂肪を消化するリパーゼも活性化されますので、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
しかし、取りすぎは厳禁です。
豆腐とわかめのコンボ
豆腐は大豆から作られており、先ほど述べたように機能成分が多く含まれています。
その中にはレシチン、サポニンなどが含まれています。
その中でサポニンに関しては取りすぎてしまうと、体内のヨウ素を排出してしまう可能性があります。
ヨウ素は、甲状腺ホルモンであるチロキシンの原料であり、不足すると、感覚神経や運動神経が鈍るともいわれています。
わかめはヨウ素をたくさん含んでいます。
わかめですが、カルシウムなどのミネラルを残し、ナトリウムだけを体外に出すという効果があります。
ナトリウムは塩分のもとになります。塩分を大量に摂取すると高血圧になるとよく聞きますよね。
わかめは、塩分の弊害を減らすアルギン酸という成分を多く含んでいます。
なので、豆腐とわかめはとても相性がいいのです。
また、豆腐にはカリウムが多く含まれています。
カリウムにもナトリウムを体外に排出する機能があります。
お漬物はかなり塩分が高い食材ですが、豆腐と一緒に食べることで、塩分の罪悪感なしで食べることができそうです。
豆腐とわかめの料理と言ったら、お味噌汁ですね！
ヨーグルト＋豆乳
豆腐ではありませんが、豆乳にも豆腐と同じ成分が多く含まれています。
豆腐も豆乳も、元をたどれば豆ですから、当然のことですね。
カルシウムはイライラに効くってよく聞きますよね。情緒安定にも寄与 します。
そんなカルシウムはヨーグルトに多く含まれています。
このカルシウム吸収をよくするのが豆乳に含まれているマグネシウムになります。
マグネシウムはカルシウム吸収に不可欠の因子となっています。
ご年配の方は特にですが、カルシウムだけ摂取してもダメなことがわかります。
カルシウム、マグネシウムの両方を摂取して、より吸収ができるのです。
最近では、豆乳とヨーグルトの合体したものが商品として販売されています。
やはり、相性がとてもよいので商品化されたのでしょう。
ぜひご購入されてみてはいかかでしょうか？
今回は、豆腐との組み合わせで考えてみました。
普段から食べているものも、新しい発見ができたのではないでしょうか？
豆腐のすばらしさを改めてぜひ実感してみてください！
●参考文献
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